比起处理过的谷类，整谷不仅有着更复杂的香味，而且富有营养和食用纤维。另外，高纤维的食物体积较大，因此，要需要用很长时间才能被消化。

　　这就是说，你将长时间不会感觉到饥饿。

　　最好选择全麦面，整谷面包，燕麦片和整谷谷物。

　　其它的整谷在配菜，肉饭和沙拉中也可以用到，比如大麦，小麦浆果和碎麦片。这些都可以在天然食品市场或是大超市买到。

　　另外有一种很有名的整谷——藜麦（quinoa），它是南美洲一种轻口味谷物。

　　藜麦富含的碳水化合物比大多数谷类都低，但有着丰富的蛋白质。对于任何想减肥的朋友，它都是一个不错的选择。一般可以在大米或谷类卖区找到。

　　学做《素食烹饪速学》上的藜麦芦笋沙拉时，你可以用耐嚼的坚果藜麦代替通心粉。

　　如果你买的藜麦没有prewashed（未洗）的标识，务必要做饭前冲洗一下，以便洗掉上面那苦涩的防虫树脂。

　　藜麦芦笋沙拉需要时间：30分钟（15分钟操作）食用人数：6人一杯生藜麦12支嫩芦笋：去掉根部，切成1英寸长的细片半杯带有凹痕的卡拉玛塔橄榄：切成薄片一个大的番茄：去掉籽粒，切成半英寸长的切丁1小匙磨碎的柠檬爽1大匙柠檬汁1大匙橄榄油盐巴和黑胡椒（根据自己口味）4盎司碎羊乳酪首先，根据包装指示来煮藜麦。

　　同时，在中等大小的锅内倒入半英寸的水直至烧开。放入芦笋直到快熟，这大概需要3分钟。

　　然后，捞出芦笋并在冷水下冲洗1分钟。

　　这时，把弄好的藜麦、芦笋、橄榄、番茄和柠檬汁放进一个大碗里进行搅拌。

　　接着，取一只小碗，放入柠檬汁和橄榄油，再倒入藜麦混合物进行搅拌，直到成色均匀为止。然后加入盐巴和胡椒，进行调味。最后，在上面撒上羊乳奶酪即可。

　　（食谱来源于09年“时速出版社”出版的梅根•卡尔和吉尔•卡尔的合着《素食烹饪速学》）每项营养指数（四舍五入到整数）：热量221卡路里，脂肪95卡路里，11克脂肪（饱和脂4克，反型脂0克），胆固醇17毫克，碳水化合物25克，蛋白质8克，纤维3克，钠离子567毫克。